Eğer-ise planı: niyeti davranışa bağlamanın basit yolu

İyi niyetlerimizin çoğu, onları hatırlamamız gereken anda aklımıza gelmez. Akşam "yarın sabah erken kalkıp yürüyüşe çıkacağım" deriz, sabah ise alarmı kapatır ve gün başlar. Niyet ile davranış arasındaki bu boşluk, kişisel gelişimde en bilinen sorunlardan biridir.

Eğer-ise planı nedir?

Psikolog Peter Gollwitzer'in "uygulama niyetleri" olarak adlandırdığı bu yöntem çok basittir: Bir hedefi, belirli bir duruma bağlarsın. Kalıp şöyledir.

Eğer [belirli bir durum] olursa, o zaman [belirli bir eylemi] yaparım.

Örneğin "İyi niyetle spor yapacağım" yerine "Eğer işten eve gelirsem, o zaman ayakkabılarımı giyip on dakika yürürüm." Gollwitzer ve Sheeran'ın 2006'da yayımladığı bir derleme, çok sayıda çalışmanın bu tür planların hedeflere ulaşmayı orta ile büyük arasında bir ölçüde desteklediğini bulduğunu aktarır. Yani yöntemin arkasında sağlam bir araştırma birikimi vardır.

Neden işe yarar?

Plan, kararı önceden verir. Durum ortaya çıktığında "Ne yapmalıyım?" diye düşünmene gerek kalmaz, çünkü cevabı zaten yazmışsındır. Ayrıca durum, eylemin hatırlatıcısı olur. Zihin, belirttiğin ipucunu daha kolay fark eder.

İyi bir eğer-ise planının özellikleri

• Tetikleyici somut olmalı. "Eğer vaktim olursa" belirsizdir. "Eğer öğle yemeğinden döndüysem" nettir.
• Eylem küçük olmalı. "Bütün raporu yazarım" yerine "ilk paragrafı yazarım."
• Engelleri de kapsamalı. Zorlanacağın anı tahmin edip ona plan yaz.

Üç tür örnek

Başlamak için: "Eğer sabah kahvemi hazırladıysam, o zaman önceliğimi bir cümleyle yazarım."

Engele karşı: "Eğer erteleme isteği gelirse, o zaman yalnızca iki dakika başlarım."

Dikkat için: "Eğer dikkatim dağılırsa, o zaman tek bir işe dönerim."

Plan yazarken sık yapılan hatalar

• Çok fazla plan yazmak. Başlangıçta bir ya da iki plan yeterlidir.
• Tetikleyicisi her gün gerçekleşmeyen planlar yazmak. Plan yaşamına kolayca sığmalı.
• Eylemi büyük tutmak. Küçük eylem, zor günde de yapılabilir.

Kendime Söz'de eğer-ise planı

Profil sekmesindeki "Eğer-ise planlarım" ekranında iki alanı doldurursun: "Eğer" ve "O zaman". Altında cümlenin tam hâli görünür. Dilersen her gün seçtiğin saatte hatırlatılır, planların da günün sözü havuzuna girer. Böylece planın, bir gün karşına yeniden çıkabilir.