План «если... то»: простой способ связать намерение с поведением

Большинство наших добрых намерений не приходит в голову в тот момент, когда их нужно вспомнить. Вечером мы говорим «завтра утром встану пораньше и пойду гулять», а утром выключаем будильник, и день начинается. Этот разрыв между намерением и поведением одна из самых известных проблем личностного роста.

Что такое план «если... то»?

Этот метод, который психолог Питер Голльвитцер называет «намерениями реализации», очень прост: цель привязывается к конкретной ситуации. Форма такая.

Если произойдёт [конкретная ситуация], то я сделаю [конкретное действие].

Например, вместо «Я буду заниматься спортом с добрыми намерениями»: «Если я вернусь домой с работы, то надену кроссовки и пройдусь десять минут». Обзор, опубликованный Голльвитцером и Шираном в 2006 году, сообщает, что многие исследования показали: такие планы поддерживают достижение целей в средней или большой степени. То есть за методом стоит прочная исследовательская база.

Почему это работает?

План принимает решение заранее. Когда ситуация возникает, не нужно думать «Что мне делать?», потому что ответ уже записан. Кроме того, ситуация становится напоминанием о действии. Ум легче замечает указанный тобой сигнал.

Свойства хорошего плана «если... то»

• Триггер должен быть конкретным. «Если у меня будет время» расплывчато. «Если я вернулся с обеда» ясно.
• Действие должно быть маленьким. Вместо «Я пишу весь отчёт»: «Я пишу первый абзац».
• Он должен учитывать и препятствия. Предугадай момент, когда будет трудно, и напиши для него план.

Три вида примеров

Чтобы начать: «Если я приготовил утренний кофе, то записываю свой приоритет одной фразой».

Против препятствий: «Если появится желание отложить, то я начну всего на две минуты».

Для внимания: «Если моё внимание рассеивается, то я возвращаюсь к одному делу».

Частые ошибки при составлении планов

• Писать слишком много планов. В начале достаточно одного или двух.
• Писать планы, триггер которых происходит не каждый день. План должен легко вписываться в твою жизнь.
• Делать действие большим. Маленькое действие можно выполнить и в трудный день.

План «если... то» в Kendime Söz

На экране «Мои планы если-то» во вкладке «Профиль» ты заполняешь два поля: «Если» и «То». Ниже появляется полная фраза. По желанию о нём напоминают каждый день в выбранное время, а твои планы попадают и в набор фраз дня. Так твой собственный план может однажды снова встретиться тебе.