El plan "si... entonces": una forma sencilla de unir intención y conducta

La mayoría de nuestras buenas intenciones no se nos ocurren en el momento en que deberíamos recordarlas. Por la noche decimos "mañana me levanto temprano y salgo a caminar", y por la mañana apagamos la alarma y el día comienza. Esta brecha entre intención y conducta es uno de los problemas más conocidos del crecimiento personal.

¿Qué es un plan "si... entonces"?

Este método, que el psicólogo Peter Gollwitzer llama "intenciones de implementación", es muy sencillo: vinculas una meta a una situación concreta. El patrón es el siguiente.

Si ocurre [una situación concreta], entonces hago [una acción concreta].

Por ejemplo, en lugar de "Haré ejercicio con buenas intenciones", "Si llego a casa del trabajo, entonces me pongo los zapatos y camino diez minutos". Una revisión publicada por Gollwitzer y Sheeran en 2006 recoge que muchos estudios encontraron que planes de este tipo apoyan el logro de metas en un grado de moderado a grande. Es decir, detrás del método hay un sólido cuerpo de investigación.

¿Por qué funciona?

El plan toma la decisión por adelantado. Cuando surge la situación, no necesitas pensar "¿Qué debo hacer?", porque ya has escrito la respuesta. Además, la situación se convierte en el recordatorio de la acción. La mente detecta con más facilidad la señal que indicaste.

Cualidades de un buen plan "si... entonces"

• El desencadenante debe ser concreto. "Si tengo tiempo" es vago. "Si he vuelto de comer" es claro.
• La acción debe ser pequeña. En lugar de "Escribo todo el informe", "Escribo el primer párrafo".
• Debe cubrir también los obstáculos. Anticipa el momento en que te costará y escribe un plan para él.

Tres tipos de ejemplos

Para empezar: "Si he preparado mi café de la mañana, entonces escribo mi prioridad en una frase".

Contra los obstáculos: "Si llegan las ganas de posponer, entonces empiezo solo dos minutos".

Para la atención: "Si mi atención se dispersa, entonces vuelvo a una sola tarea".

Errores frecuentes al escribir planes

• Escribir demasiados planes. Al principio basta con uno o dos.
• Escribir planes cuyo desencadenante no ocurre cada día. El plan debe encajar con facilidad en tu vida.
• Hacer grande la acción. Una acción pequeña se puede hacer también un día difícil.

El plan "si... entonces" en Kendime Söz

En la pantalla "Mis planes si-entonces" de la pestaña Perfil rellenas dos campos: "Si" y "Entonces". Debajo aparece la frase completa. Si quieres, te lo recuerda cada día a la hora que elijas, y tus planes entran también en el conjunto de la frase del día. Así, tu propio plan puede volver a aparecer algún día.