Der Wenn-dann-Plan: Ein einfacher Weg, Absicht und Verhalten zu verbinden

Die meisten unserer guten Absichten fallen uns nicht in dem Moment ein, in dem wir uns erinnern müssten. Abends sagen wir „Morgen früh stehe ich zeitig auf und gehe spazieren“, morgens stellen wir den Wecker aus und der Tag beginnt. Diese Lücke zwischen Absicht und Verhalten ist eines der bekanntesten Probleme der persönlichen Entwicklung.

Was ist ein Wenn-dann-Plan?

Diese Methode, die der Psychologe Peter Gollwitzer „Implementierungsintentionen“ nennt, ist sehr einfach: Du bindest ein Ziel an eine bestimmte Situation. Das Muster lautet so.

Wenn [eine bestimmte Situation] eintritt, dann tue ich [eine bestimmte Handlung].

Zum Beispiel statt „Ich werde mit guten Vorsätzen Sport machen“: „Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich meine Schuhe an und gehe zehn Minuten spazieren.“ Ein 2006 von Gollwitzer und Sheeran veröffentlichter Überblick berichtet, dass viele Studien fanden, dass solche Pläne das Erreichen von Zielen in mittlerem bis großem Maß unterstützen. Hinter der Methode steht also eine solide Forschungsbasis.

Warum wirkt es?

Der Plan trifft die Entscheidung im Voraus. Wenn die Situation eintritt, musst du nicht überlegen „Was soll ich tun?“, denn die Antwort hast du schon aufgeschrieben. Außerdem wird die Situation zur Erinnerung an die Handlung. Der Geist bemerkt den festgelegten Auslöser leichter.

Eigenschaften eines guten Wenn-dann-Plans

• Der Auslöser sollte konkret sein. „Wenn ich Zeit habe“ ist vage. „Wenn ich vom Mittagessen zurück bin“ ist klar.
• Die Handlung sollte klein sein. Statt „Ich schreibe den ganzen Bericht“: „Ich schreibe den ersten Absatz.“
• Er sollte auch Hindernisse abdecken. Sag den Moment voraus, in dem es schwer wird, und schreib dafür einen Plan.

Drei Arten von Beispielen

Zum Starten: „Wenn ich meinen Morgenkaffee gemacht habe, dann schreibe ich meine Priorität in einem Satz auf.“

Gegen Hindernisse: „Wenn die Lust aufs Aufschieben kommt, dann fange ich nur zwei Minuten an.“

Für die Aufmerksamkeit: „Wenn meine Aufmerksamkeit abschweift, dann kehre ich zu einer einzigen Aufgabe zurück.“

Häufige Fehler beim Schreiben von Plänen

• Zu viele Pläne schreiben. Am Anfang genügen ein oder zwei Pläne.
• Pläne schreiben, deren Auslöser nicht täglich eintritt. Der Plan sollte leicht in dein Leben passen.
• Die Handlung groß halten. Eine kleine Handlung geht auch an einem schweren Tag.

Der Wenn-dann-Plan in Kendime Söz

Auf dem Bildschirm „Meine Wenn-dann-Pläne“ im Tab Profil füllst du zwei Felder aus: „Wenn“ und „Dann“. Darunter erscheint der vollständige Satz. Wenn du möchtest, wirst du jeden Tag zur gewählten Uhrzeit erinnert, und deine Pläne kommen auch in den Pool des Satzes des Tages. So kann dir dein eigener Plan eines Tages wieder begegnen.