「もし〜なら〜する」プラン:意図を行動に結びつけるシンプルな方法

私たちの良い意図の多くは、思い出すべきその瞬間に思い浮かびません。夜に「明日の朝は早く起きて散歩に行こう」と言い、朝にはアラームを止めて一日が始まります。意図と行動のあいだのこの隔たりは、自己成長でもっともよく知られた問題のひとつです。

「もし〜なら〜する」プランとは?

心理学者ピーター・ゴルヴィツァーが「実行意図」と呼ぶこの方法は、とてもシンプルです。目標を特定の状況に結びつけます。型は次のとおりです。

もし[特定の状況]になったら、[特定の行動]をする。

たとえば「やる気を持って運動する」ではなく、「もし仕事から帰宅したら、靴を履いて10分歩く」。ゴルヴィツァーとシーランが2006年に発表した総説は、多くの研究でこの種のプランが目標達成を中程度から大きな度合いで支えると分かったと報告しています。つまりこの方法の背後には、しっかりした研究の蓄積があります。

なぜ効くのか?

プランは決定を前もって済ませます。状況が起きたとき、「どうしよう?」と考える必要はありません。答えはすでに書いてあるからです。また、状況が行動のリマインダーになります。心は、あなたが決めた合図に気づきやすくなります。

よい「もし〜なら〜する」プランの特徴

• きっかけは具体的に。 「もし時間があれば」はあいまいです。「もし昼食から戻ったら」なら明確です。
• 行動は小さく。 「報告書を全部書く」ではなく「最初の段落を書く」。
• 障害も含める。 つまずきそうな瞬間を予想して、そのためのプランを書きます。

3種類の例

始めるために:「もし朝のコーヒーをいれたら、優先事項を一文で書く。」

障害に対して:「もし先延ばしにしたくなったら、たった2分だけ始める。」

集中のために:「もし注意がそれたら、ひとつの作業に戻る。」

プランを書くときのよくある間違い

• プランを書きすぎる。最初は1つか2つで十分です。
• 毎日は起きないきっかけのプランを書く。プランは生活に無理なく収まるものにしましょう。
• 行動を大きくする。小さな行動なら、つらい日でもできます。

Kendime Sözでの「もし〜なら〜する」プラン

プロフィールタブの「もし〜なら〜するプラン」画面で、「もし」と「なら」の2つの欄を埋めます。その下に完成した文が表示されます。希望すれば、選んだ時刻に毎日リマインドされ、プランは今日のひとことの候補にも加わります。こうして、自分で書いたプランがいつかまた目の前に現れます。